Beenspieren trainen (Quadriceps)

Je ziet het vaak bij krachtsporters: ze hebben een mooi bovenlichaam, maar de benen worden niet meegetraind. Er wordt soms gezegd dat je bovenlichaam harder groeit wanneer je beenspieren traint, omdat de doorbloeding dan beter is. Daarom bespreken we in dit artikel een aantal oefeningen voor de bovenbeenspieren (de quadriceps, ook wel quads genoemd).

Je ziet het vaak bij krachtsporters: ze hebben een mooi bovenlichaam, maar de benen worden niet meegetraind. Er wordt soms gezegd dat je bovenlichaam harder groeit wanneer je beenspieren traint, omdat de doorbloeding dan beter is. Daarom bespreken we in dit artikel een aantal oefeningen voor de bovenbeenspieren (de quadriceps, ook wel quads genoemd).

We kunnen twee soorten oefeningen onderscheiden: de compound- en de isolatieoefeningen. Bij de compoundoefeningen werken meerdere spieren samen terwijl bij de isolatieoefening slechts één spier het werk doet. Compoundoefeningen zorgen voor meer massa. Isolatieoefeningen voor detail.

Squat

Om de benen meer massa te geven is de squat een uitstekende oefening. Squats kun je uitvoeren in een zogenaamd squatrack, de Smith Machine of gewoon met een losse halter in de nek. De uitvoering is eenvoudig:

• Leg een halter in de nek en pak deze met twee handen vast.
• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig door je knieën tot je dichtbij de grond komt.
• Ga weer terug naar de beginpositie.

Begin met een opwarmsetje met de helft van je gewicht. Doe vervolgens sets van: 12 herhalingen, 10 herhalingen, 8 herhalingen, 6 herhalingen. Hierbij moet de laatste herhaling moeizaam gaan.

De squat is ook een oefening voor de bilspier. Dus kijk niet raar op als je na deze oefeningen de volgende dag moeite hebt met zitten. Verder is het een oefening die enige techniek vereist om in balans te blijven. Met name lange mensen hebben hier moeite mee. Wanneer je moeite hebt met in balans blijven, is het verstandig om deze oefening in de Smith Machine te doen. Er is wel een nadeel aan de Smith Machine: de beweging in de Smith Machine is recht omdat de stang niet kan bewegen. Dit geeft je minder bewegingsvrijheid en is daarom ook minder effectief.

Er zijn vele variaties op de squat, zoals de Front Squat, waarbij je het gewicht op je borst houdt. Dit zorgt voor meer druk op de onderkant van de bovenbenen. Een andere variatie is de Hack Squat. Hierbij wordt de binnenkant van de benen benadrukt.

Leg Press

Een andere compoundoefening is de leg press. Deze oefening voer je uit op een speciaal apparaat in het fitnesscentrum. Het is een helling met daarop een aantal gewichtsschijven. Je gaat op het kussen liggen en drukt met je voeten langzaam het gewicht omhoog. De uitvoering van de oefening zie je in onderstaande afbeelding.

Doe 3 tot 4 sets van deze oefening. Begin met 12 herhalingen en verhoog daarna langzaam het gewicht tot je 8 herhalingen kunt maken. Voor efficiëntie moet je af en toe je voeten op een andere positie op de leg press zetten. Hiermee komt de druk op andere delen van de quadriceps te staan, of juist meer of minder druk op de bilspier.

Leg Extensions

De leg extension is een isolatieoefening voor de bovenbenen en wordt uitgevoerd op een speciaal apparaat. Deze oefening kun je het best aan het eind van je training doen. Ga op het stoeltje zetten en plaats je voeten onder de rollen. Breng het gewicht langzaam omhoog tot je benen recht zijn. Span je beenspier aan op de top van de oefening. Breng het gewicht ook weer langzaam naar beneden. Aanspannen en langzaam terug omlaag brengen van het gewicht zijn erg belangrijk bij deze oefening! Voer 1 tot 2 sets van 12 herhalingen uit.

Voeding

Zoals we bij elk artikel over fitnessoefeningen benadrukken: spieren kweek je niet alleen door trainen, voeding is minstens zo belangrijk. Zorg voor voldoende eiwitten, langzame koolhydraten en een goed eetschema.

Reacties op dit artikel

Reactie toevoegen