Effectieve oefeningen voor de biceps

Effectieve oefeningen voor de biceps

De biceps zijn de showspieren van het lichaam. Wanneer iemand je vraagt om je spierballen te laten zien, laat je altijd de biceps zien. Deze spieren worden meestal het meest getraind. In dit artiklen laten we je vier effectieve oefeningen zien. Voor het beste resultaat wissel je deze oefeningen af. De biceps kun je verder goed samentrainen met de rug (compound). De biceps wordt bij veel rugoefeningen gebruikt.

Barbell Curl

Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte. Pak de barbell onderhands vast, houd je ellebogen in je zij, je armen gestrekt en handen op schouderbreedte. Buig de onderarmen krachtig zodat de barbell tegen de bovenkant van de borst komt. Laat de halter langzaam weer zakken. Hou van begin tot eind de bovenarm stil in de dezelfde lijn als het bovenlichaam.

 Barbell Curl

Pull Ups (Optrekken)

De Pull Up Deze oefening kun je uitvoeren op de speciale Chin Up / Pull Up Machine, maar ook op een simpele hangende stang. Pak de stang met je armen dicht bij elkaar (bovenhands). Probeer nu jezelf omhoog te trekken tot je kin. Ga niet zwaaien en maak geen herhaling meer als je denkt dat je niet meer kunt. Het is belangrijk om deze oefening langzaam uit te voeren want het risico op blessures is hoog! Deze oefening is zowel voor de rugspieren als voor de biceps.

Concentration Curls

Ga op een bankje zitten. Pak een dumbell in je rechterhand. Zet je elleboog in je rechterknie. Hou je arm in een hoek van ongeveer 90 graden. Buig je onderarm naar je schouder. Span je biceps hard aan en laat het gewicht weer rustig zakken naar de beginpositie. Herhaal je oefening nu met je linkerhand.

 Buitenkant biceps

Preacher Curls

Ga op een preekbank zitten. Pak een halter vast met je handen ongeveer 30 cm uit elkaar en  je handpalmen van je lichaam afgekeerd. Beweeg de halter langzaam omhoog tot aan je kin. Met je armen 30 cm uit elkaar op de preekbank terwijl je je polsen recht houdt, laat je de halter zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Terwijl je je polsen recht houdt beweeg je de halter weer omhoog totdat deze je kin bijna raakt. Laat het gewicht op zijn hoogste punt als het ware op je armen vallen. 

 Preacher Curl

Oefeningen voor andere spieren

Toegevoegd op: 14-03-2007 | Categorie: Fitness | Printversie

Reacties op dit artikel

Monsíf schreef:

Ik heb biceps door Sterren dansen op het ijs !

# 15/02/2013

mathijs schreef:

ja, tuurlijk ^ |

# 30/10/2007

dik schreef:

ik vind het ook vet!! wil het ook worden!!!

# 07/11/2007

craptacular! schreef:

2 van de 3 oefeningen in dit artikel zijn niet de beste om triceps te trainen. Het is wetenschappeijk bewezen dat compound oefeningen het meeste spierweefsel bijbrengt. De preacher curl en concentration curl zijn isolatie oefeningen. Naar mijn mening zijn de beste oefeningen de barbell curl, dumbbell curl en pull ups.

# 12/11/2007

borris schreef:

bodybulders zijn onwijs onzekere mensen die niet te vreden zijn met hun lichaam en zichzelf ne het door die spieren willen onderdrukken nou ik vind je bent zoals je bent and thats it

# 28/11/2007

Nadeem schreef:

Kzou een gemakkelijke en effectieve biceps -training willen hebben

# 06/12/2007

<333 schreef:

ik vind al die spieren niet mooi staan bij een vrouw.... ik wil liever een mooie strakke buik!! (dat heb ik al.. maarja)

# 02/01/2008

avatar schreef:

trainen is niets mis mee,maar sommige hebben wel een beetje wat issues met zichzelf!je kan het mooi vinden voor je zelf,sommige hebben een Adoniscomplex

# 07/02/2008

Chris schreef:

klopt, ma volgens mij hebben de meeste mensen dat wel.. (iig jongens) Je zou altijd wel wat breder of gespierder willen zijn!

# 13/03/2008

i wanna be strong schreef:

maar voor al die oefeningen heb je matriaal nodig, ik heb dat niet, zijn er nog andere mogelijkheden

# 24/03/2008

fuckufuckme schreef:

i wanna be strong als je goed eet , en opdrukken en buikspier oeeningen en triceps oefeningen op 2 bankjes en voor je borsten je handen bijelkaar zetten en dan opdrukken moet je maar eens een paar weken doen dan zie je al meteen spieren

# 24/03/2008

kevih schreef:

hebben jullie het ook na je hebt gettraint, dat je armen lichter aanvoellen en ook alles wat je vast hebt ?

# 06/04/2008

Herman schreef:

Ja dat heb ik ook. Maar dat is omdat je gewend bent zwaardere dingen op te tillen.

# 19/04/2008

Chasin schreef:

ik ben 14 jaar en ik wil buikspieren met wat moet ik beginnen?

# 16/05/2008

la gantoise schreef:

*zucht* Is er geen manier om je biceps te trainen zonder die vage gewicht dingen? Christ ik ben 14 en 1.75 meter zie je me al met zon ding lopen?

# 24/05/2008

? schreef:

Stuur eens een foto met de meeste spierballen

# 07/06/2008

Klaas schreef:

Bij gebrek aan gewichten: bierkratten

# 24/06/2008

naud schreef:

ik heb die spullen niet wat moet ik dan doen ?

# 18/07/2008

sowieso schreef:

kratten????????????gewoon naar de sportschool!!!

# 04/08/2008

matthias schreef:

wat bedoeld men met bvb. : .12 herhalingen van 3 set ?

# 05/08/2008

dikkie schreef:

ik ben 13 en ik til 54kg :D

# 06/12/2008

thms schreef:

he ik train thuis en doe concentration curls, is het effectiever om elke dag te trainen of steeds een dag over te slaan

# 21/01/2009

n schreef:

Matthias, daarmee bedoelen ze dat je bijvoorbeeld 12 keer jezelf optrekt (om die oefening even als voorbeeld te gebruiken), en dat dan 3 keer doet. dus 12 keer, even rusten, weer 12 keer, weer rusten, en dan weer 12 keer

# 22/01/2009

hmm..... schreef:

nie zeiken, gewoon trainen joh!!! foto met de meeste spierballen?? bierkratten ?? waar slaat et allemaal op. ow ow ow

# 05/02/2009

peter schreef:

ik ben 13 en heb een bicepomvang van 42!

# 15/04/2009

joost schreef:

weet iemand oefeningen voor je biceps die je thuis kan doen ook als je geen gewichten hebt. Bij opdrukken voel ik het vaak alleen in mijn borstspieren namelijk

# 16/04/2009

@thms schreef:

Het is belangrijk om te trainen, maar rust is net zo belangrijk. Zorg ervoor dat je elke spiergroep, zoals rug,borst,schouder,triceps,biceps over de week verdeeld. En zorg dat je er minimaal 48 uur rust bij hebt. Want je spieren groeien juist in de rust, rust is heel belangrijk. Bijvoorbeeld hoe ik train: Maandag rug en biceps Woensdag borst en triceps Vrijdag schouders en biceps en eet er natuurlijk goed en gezond bij

# 21/04/2009

Vueraz schreef:

Ik ben 13 en ik heb al een jaar een six pack:)

# 21/04/2009

ivo schreef:

ag man schep niet zo op ik weeg 51 kilo ik train mijn biceps door aan de deurpost op te trekken moeten julie ook een proberen je hoef het niet vaak te doen gewoon altijd als je langs een loop en hij breek niet mijn vader van 90 kilo kan een er aan hange daarom moet je tijdens een aardbeving onder gaan staan het is het sterkste deel van het huis(op schaal natuurlijk)

# 28/04/2009

dud schreef:

ik ben net 13 en heb een eight pack als je die echt zou hebben zou je dat zien of je hebt een brill nodig of gewoon zwaar scheel

# 28/04/2009

oei oei vogel schreef:

Já opschepper en ik ben superman en doe ook aan bankdrukken, alleen dan met een auto hahahaha

# 29/09/2012

a schreef:

a

# 02/11/2010

joan2000 schreef:

krijg je toch nooit omhoog

# 09/07/2013

Ron schreef:

Lol het niveau hier is erg hoog zo te lezen...

# 29/06/2011

jemoeder schreef:

Enzo heeft gelijk

# 29/08/2011

jevader schreef:

Inderdaad, lelijke opscheppers! Ik kan slechts appelmoes potten openmaken. Dat vind ik al heel wat!

# 20/09/2011

Klaasie schreef:

Zeuven Zeuven

# 10/12/2011

beans schreef:

ik heb deze apparaten niet en de gym kost veel

# 28/01/2014

piepo pinokio schreef:

klopt ik doe biceps dumpels 10 kilo 12 keer thuis kan ik niet eens deksel van appelmoes of augurken openen mijn vriendin zegt en jij doet fitness zij maakt zonder moeite deksel open ik werd gelijk rood ik begon uit teschelden ben gelijk naar buiten gegaan

# 04/01/2012

bessie schreef:

Jullie zij foking opscheppers enzo heeft super vel gelijk ewat moeten jullie op de site jullie hebben ht tog al?

# 08/01/2012

rik schreef:

ik vind het nog knap dat iedereen die een reactie heeft geplaatst de rekensom die je moet invullen om te laten zien dat je geen computer bent uit kan rekenen...

# 11/01/2012

Andre schreef:

mijn linkerbicep is 35 cm maar mijn rechterbicep 42 snap er niks van

# 28/01/2012

big arms schreef:

ik train nu 2 maanden thuis met gewichten elke dag biceps triceps en schouders borst, gewoon alles 3x10 keer en dan tussendoor paar seconde rust heel goed eten zie nu al duidelijk verschil word nu al heel fors

# 06/02/2012

Sterv De Jong schreef:

Je kan ook gewoon opdrukken 100 keer perdag

# 08/03/2012

lovegirl schreef:

hay hay, ik ben 14 jaar (wel een meisje) en wil graag wat meer spierballen willen hebben!! hebben jullie nog tips??

# 20/03/2012

idk schreef:

ik ben 2 en doe bankdrukken 1000k per kant

# 09/11/2013

Lovegirl antwoord schreef:

Je kan opdrukken of je kan met een dubellsset trainen

# 05/04/2012

gii schreef:

hoi

# 23/04/2012

de sterkste schreef:

Ik ben 78 en ik doe mijn biceps met 14 kg, stomme jongens ga daar maar eens over na denken. TtssssSsss opscheppers. PS: geschreven door mijn kleinzoon

# 30/04/2012

mooiboy schreef:

LOVEGIRL. Pak een gewicht van 2 of 4 en ga zitten pak het gewicht en doe het naar beneden en weer omhoog enz eerst 50 keer dan 100

# 30/04/2012

Maddooh schreef:

Wow losers, pas begonnen en doe mijn biceps al me dumbells vn 12

# 04/05/2012

henkieee... schreef:

ik ben 12 en zit in de sportschool te bank drukken doe het met 125 kilo nu

# 19/05/2012

eddie schreef:

Gewoon 3x12 sets push up, pull up, dipps, en 3x25 sitt ups. Moet je kijken na 6 weken!!!

# 02/06/2012

Hou schreef:

Ik wil wten hoe je makkelijk armspieren kunt trainen zonder spullen want ik heb geen gewichten wat kan ik doen

# 03/06/2012

Peter schreef:

En vergeet vooral niet om er goed by te eten anders groeit er niks.

# 10/07/2012

jelle schreef:

apen

# 31/07/2012

koos050 schreef:

goooeeiiiedaaaag

# 20/08/2012

nick schreef:

ik ben 13 en doe bankdrukken 390 kilo per kant

# 13/09/2012

6biceps6 schreef:

Ik ben 14 jaar en heb al flinke biceps als ik ze aanspan echt super cool

# 12/09/2014

Sowar schreef:

rare mensen hebben hierop gereageerd. oke als je kan hou je bek dan en ga niet stoer doen.

# 01/03/2015

..... schreef:

Tip voor iedereen goede voeding met veel eiwitten en koolhydraten is belangrijk ook goed rusten is belangrijk

# 16/05/2015

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.