Express workouts deel 1

In de komende dagen volgt een selectie van de beste, makkelijk uitvoerbare "tien minuten workouts". Vandaag de eerste.

Wat moet je doen?

Allereerst een mini-warming up, altijd, VOOR je begint aan de oefeningen:

1. Blijf op je plek staan en "loop" 1-3 minuten.
2. Ga naar een stoel of pak er een en ga tien keer zitten en opstaan, zonder je handen te gebruiken.
3. Strek je armen tot schouderhoogte, beweeg je handen in kleine cirkeltjes en maak die cirkels groter met je armen. Doe dit 15-20 keer.

En vergeet aan het eind van de work-out de cooling down niet:

• Rek en strek je armen en benen even goed. Dit voorkomt blessures.

1) De 10 minuten Pilates workout

Tien minuutjes Pilates-oefeningen per dag doet al wonderen voor je lichaam en is een oppepper voor de maag-, buik- en rugspieren.
Het is belangrijk om de basistechniek, de zogenaamde "Rits-techniek" vanuit de bekkenbodem, goed te leren. Om dit goed te kunnen doen, moet je diep inademen en alle maag- en bovenbuikspieren ontspannen.
En terwijl je uitademt, trek je je onderbuik in, waarbij je navel als het ware naar binnen en beneden gezogen wordt. De oefening lijkt op het open- en dichtritsen van bijv. een strakke spijkerbroek.

Curl Ups: Vijf minuten

• Ga op je rug liggen, met de knieën opgetrokken en je voeten op de grond.
• Adem in, sluit de rits (zie boven) en laat 'm gesloten.
• Adem uit, trek je kin in en hef je hoofd en nek een beetje op, waarbij je je schouders van de vloer tilt.
• Let erop, dat je buik en maag niet omhoog komen.
• Adem in en kom wat meer overeind met je bovenlijf.
• Adem uit en kom eerst met je onderrug en dan met je schouders terug op de grond.
• Herhaal dit tien keer.

De Dart: Vijf minuten

• Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam, je benen gestrekt en je tenen wijzend naar de grond.
• Sluit de rits (zie boven) en laat hem gesloten.
• Adem uit en til je bovenlijf met behulp van de spieren in je middenrug een paar cm op.
• Kijk naar beneden. Hou vol zolang het goed voelt, forceer niets.
• Adem dan langzaam uit en ga weer plat liggen.
• Herhaal dit zes keer.

Succes!

Reacties op dit artikel

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

Reactie toevoegen