Gezond vegetarisch eten

Gezond vegetarisch eten

Een vegetarisch dieet kan je in principe van alle essentiële voedingsstoffen voorzien, maar je moet wel opletten dat je een aantal belangrijke voedingsstoffen niet over het hoofd ziet. In dit artikel beschrijven we de belangrijkste voedingsstoffen die ontbreken als je geen vlees of vis eet.

Eiwitten

Door het eten van verschillende eiwitten uit planten, kun je de benodigde eiwitten binnen krijgen. Kies voor voedingsmiddelen met een laag vetgehalte, om zo minder calorieën binnen te krijgen. Goede eiwitbronnen voor vegetariërs zijn: magere melk, kaas (light variant), yoghurt en kwark (ook mager), eieren, bonen (bijv. kidneybonen), tofu, linzen, sojaproducten en noten (maar deze bevatten wel veel vet).

Ijzer

Door het vermijden van vlees krijg je minder ijzer en zink binnen. Daarmee verhoog je de kans op ferriprieve anemie (ijzergebreksanemie). Maar na verloop van tijd went je lichaam aan de lage ijzerinname. Als je al lang vegetariër bent, heb je dus een klein risico. Goede bronnen van ijzer zijn: volkoren brood, granen, noten, broccoli, waterkers, zaden en gedroogd fruit.

Vitamine B12

Als vegetarier is het nodig om voedingsmiddelen met vitamine B12 in je dieet op te nemen of een voedingssupplement met vitamine B12 te nemen. Vitamine B12 zit o.a. in sojamelk, zuivelproducten, eieren en tofu.

Calcium

Vegetarische diëten bevatten vaak weinig calcium. Goede bronnen van calcium zijn: sojamelk, zuivelproducten, zonnebloemzaden, sesamzaden, spinazie, broccoli en amandelen.

Zink

De absorptie van zink kan worden verminderd door het eten van voedsel dat veel zemelen bevat. Het is dus belangrijk om niet teveel voedsel te eten dat verrijkt is met zemelen. Volkoren producten (bijv. volkoren brood), noten, zaden en eieren zijn goede bronnen van zink.

Omega 3

Als je ook geen vis eet, is het belangrijk om eveneens op je inname van Omega 3 vetzuren te letten. Goede alternatieve bronnen van Omega 3 vetzuren zijn: sojabonen, koolzaadolie, walnoten, pompoenzaad, tofu en eieren verrijkt met omega 3.

English View this article in English: Healthy vegetarian diet.

Toegevoegd op: 31-08-2007 | Categorie: Voeding | Printversie

Reacties op dit artikel

Els schreef:

De pagina is niet erg printvriendelijk, wat nogal jammer is. Want nu moet ik in psp eerst weer de randjes eraf halen en zo...

# 26/08/2008

Jarina schreef:

Marijn,ik heb het zelfde probleem.... Geen idee of het van men ouders mag.

# 16/11/2012

Els schreef:

Wat een leuke pagina ik ben wel een zeurkous want ik hou van kousen

# 20/08/2009

Lisette schreef:

Vitamine b12 zit wel in sojamelk en waarschijnlijk ook in tofu omdat het toegevoegd is, het zit er dus niet van nature in...

# 09/04/2010

Jasper schreef:

Good stuff good stuff. Goed om te weten voor een beginnen vegetarier als ik.

# 31/10/2011

marijn schreef:

ik wil een vegaknakker worden maar ik weet niet of mijn ouders het goed vinden! tips?

# 23/12/2011

chevelly schreef:

Ik weet niet wat ik niet mag eten en wat wel

# 28/08/2013

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.