De Glycemische Index: Langer "vol zitten"

De Glycemische Index: Langer "vol zitten"

Het volgende komt je misschien bekend voor: Je hebt weer eens een flinke maaltijd gegeten, maar een uur erna heb je meteen weer honger. Dit is meestal simpel op te lossen door voedingsmiddelen te eten met een lage glycemische index (Gi), beter bekend onder de Engelse naam "Glycaemic Index". Dit voedsel verbrandt minder snel, zodat je langer energie hebt en langer het gevoel hebt dat je vol zit... zonder meer te hoeven eten!

Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zoals brood, pasta, aardappelen, fruit en alle producten met een hoog suikergehalte, dienen als brandstof voor je lichaam. Je lichaam zet ze om in glucose wat in het bloed opgenomen wordt en vervolgens naar je spieren getransporteerd wordt.

Voedingsmiddelen met een hoge Glycemische Index-waarde

Voedsel dat snel omgezet wordt tot glucose en dus snel energie levert, heeft een hoge Glycemische Index-waarde. Ze brengen het glucosegehalte in je bloed zeer snel omhoog. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge Gi-waarde zijn: alle voedingsmiddelen die suiker bevatten (vooral snoep, chocola en koekjes), cornflakes, wit brood, aardappelpuree en bijv. pastinaak.

Voedingsmiddelen met een lage Glycemische Index-waarde

Maar er zijn ook voedingsmiddelen met een lage Gi-waarde. Voedingsmiddelen met een lage en gemiddelde Gi-waarde worden veel minder snel omgezet tot glucose en leveren je dus voor een veel langere tijd energie. Dit betekent ook dat je het gevoel van verzadiging veel langer volhoudt.

Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn: bonen (bijv. kidneybonen), appels, melk en pinda's.

Kleine veranderingen aanbrengen

Door een deel van je voeding met een hoge Gi-waarde te vervangen door voeding met een gemiddelde of lage Gi-waarde, heb je door een kleine verandering veel minder snel weer trek. Een aantal tips volgt hier onder:

  • Ontbijt: Eet in plaats van cornflakes (waar geraffineerde suikers in zitten) eens havermout met stukjes banaan.
  • Lunch: Neem in plaats van wit brood, bruin brood (liever nog meergranen of volkoren). Door de vezels voel je je langer vol.
  • Avond-eten: Neem bijvoorbeeld Basmatirijst, pasta of noodles in plaats van gebakken aardappeltjes.

Gi en afvallen

Het is niet nodig om helemaal geen voedingsmiddelen met een hoge Gi-waarde te eten, maar het is beter om ze in combinatie met voedingsmiddelen met een lage Gi-waarde te eten. Zo geef je je maaltijd gemiddeld een lagere Gi-waarde.

Wanneer je veel aan krachttraining doet of intensief een sport beoefent, helpen voedingsmiddelen met een lage Gi-waarde je sneller te herstellen na een training. Op deze manier bouw je sneller spieren op.

Ook bij het afvallen kan voeding met een lage Gi-waarde je helpen, omdat je minder snel naar eten op zoek gaat als je een vol gevoel hebt.

Naast de Glycemische Index, bestaat er ook de SI-index, zie: Satiety Index.

Engels View the English version of this article: Glycaemic Index: Feel fuller for longer.

Toegevoegd op: 30-08-2007 | Categorie: Voeding | Printversie

Reacties op dit artikel

Hans schreef:

ik dacht dat je na het sporten juist produkten moet eten met een hoge Gi waarde terwijl hierboven wordt aangegeven produkten met een lage GI waarde. tegenstrijdig?? iemand reageren hierop?

# 15/08/2008

Jeroen Kuijper schreef:

Direct na het sporten is glucose het best (extreem hoge Gi). Maar tijdens je gewone maaltijden helpen producten met een hoge Gi het best.

# 23/08/2008

Marc schreef:

En voor het sporten wel voeding met lage GI waarde, zo heb je energie tijdens het trainen. Die energie wordt langzaam afgegeven nl. Na het sporten glucose oid om de poorten naar je spieren open te zetten en herstel te bewerkstelligen. Neem daarbij iets van amino's.

# 22/02/2009

Paula schreef:

Ik eet liever LG-waardes omdat je langer vol zit. Ik heb net (4 uur geleden of al 5 zelfs) Linzensalade gegeten en ik zit nog steeds vol. Terwijl ik bij pasta al gauw in de avond een 2e portie wil opwarmen. Men onderschat de boonsoorten inderdaad en het wordt te vaak als een winterpoduct beschouwd. In de zomer zijn ze ook prima te eten en de mensen in Azie (vooral India) kennen ze allang. Ze bevatten veel goede stoffen en als ik het goed heb worden de mensen in India ook heel oud. En met pasta's kreeg ik snel energie maar ook weer dat het heel snel inzakte. Dat effect vond ik erg irritant. Daarom vervang ik nu de rijst vaak voor linzen.

# 05/04/2009

nick smeets schreef:

Wanneet ik noodles eet heb ik na een uurtje alweer honger. Ik neem altijd een zeer grote kom, hoe komt het dan dat ik zo snel weer honger heb

# 23/05/2009

nick smeets schreef:

best Hans wanneer je klaar bent met sporten moet je inderdaad eerst voedingswaarden eten met een hoge GI-index om snel energie op te nemen. Dit is om het evenwicht in je lichaam weer een beetje te herstellen. Voedingsproducten met een lage GI waarde zijn vooral voor dat je gaat sporten

# 23/05/2009

David Kemming schreef:

Ik ben david en ik ben 16 jaar. ik weeg 60 kilo dus ben wat dik dus ik wil graag afvallen maar ook tevens spieren kweken omdat ik graag de landmacht in wil zou iemand me kunnen vertellen wat de beste manier van trainen isHartelijk bedankt :D(en recepten en eetideeen voor trainingen)

# 13/07/2010

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)