Een training waarmee je je rugspieren kunt versterken

Een training waarmee je je rugspieren kunt versterken

Veel bodybuilders trainen alleen hun showspieren zoals de borst, biceps en de schouders. Maar als je belastbaarheid wilt verhogen is het ook noodzakelijk om je rugspieren te trainen. Een sterke rug helpt je bij andere oefeningen en is voor alledaagse dingen ook handig.

Overzicht van de verschillende rugspieren: Bovenrug, onderrug, trapezius en de middenrug

Wanneer we naar de rugspieren kijken, kunnen we vier gedeelten onderscheiden:

  • De trapezius, een assisterende spier voor veel schouderoefeningen.
  • De bovenrug
  • De middenrug
  • De onderrug

Omdat het trainen van de onderrug (met name voor beginners) veel risico's met zich meebrengt, worden oefeningen voor de onderrug in dit artikel niet besproken.

De rugtraining die we hier bespreken, bestaat uit de volgende oefeningen:

Front Lat Pulldowns

Front Let Pulldown voor het trainen van de rugspieren De pulldown traint de bovenkant van de rug. Deze oefening voer je uit in een zogenaamde "lat machine".

Pak de stang vast met een grip die twee keer je schouderbreedte is. Ga op het bankje zitten en trek de stang omlaag tot de hoogte van je borst. Trek je schouderbladen samen op het laagste punt en rust hier ongeveer 2 seconden. Ga daarna terug naar de start positie door jezelf omhoog te laten gaan.

Begin met een set van 10 herhalingen en doe daarna een set van 8 herhalingen.

 

One Arm Dumbell Rows

Met deze oefening train je de middenrug en de biceps. Pak een dumbell in één hand en steun met je andere hand op een bankje, zoals in het plaatje hieronder. Hou je rug een beetje gebogen en breng je arm langzaam omhoog. Duw het gewicht weer omlaag en strek je rug op het laagste punt. Doe twee sets van 12 herhalingen.

One arm single row, een oefening voor de biceps en de middenrug

Seated Cable Rows

Pak het v-vormige handvat, ga op het bankje zitten met je knieën lichtjes gebogen. Beweeg je handen naar de onderkant van je borst. Knijp je schouder bladen samen en rust een seconde op het eindpunt. Strek je armen weer vooruit. Begin met een set van 12 herhalingen, neem 1 min rust en doe een set van 10 herhalingen. Rust weer en doe nog een set van 8 herhalingen.

Seated Cable Rows.. een oefening voor de rugspieren

De Shrug is een oefening voor de schouderspieren en de trapezius

Shrugs

Dit is een oefening voor de trapezius. De meeste beginners vinden deze oefening er maar raar uitzien. Het is een hele korte beweging. Pak een dumbell in elke hand en breng je schouders omhoog tot je oren door een soort "ik weet het niet" beweging te maken. Knijp je schouders samen en laat de dumbells weer zakken. Doe twee sets van 12 herhalingen.

 

Chin Ups

De Chin Up.. een oefening om je rugtraining mee te eindigen Deze oefening kun je uitvoeren op de speciale Chip Up/Dip Machine, maar ook op een simpele hangende stang. Pak de stang met je armen op 2x schouderbreedte uit elkaar vast. Probeer nu jezelf omhoog te trekken tot je kin. Ga niet zwaaien en maak geen herhaling meer als je denkt dat je niet meer kunt. Het is belangrijk om deze oefening langzaam uit te voeren want het risico op blessures is hoog!

 

Toegevoegd op: 01-01-2008 | Categorie: Fitness | Printversie

Reacties op dit artikel

Wilco schreef:

Als je 2 a 3 keer in de week Bodypump doet bij de Fitness dan train je je hele lichaam in 50 minuten. Het leuke is dat je het in groepsverband doet,dan is het meestal langer vol te houden en gezelliger dan alleen te sporten.

# 21/03/2008

trainen schreef:

ik train 8. X per week omdat ik een knappe body builder ben

# 13/10/2008

wilfred schreef:

gefeliciteerd knappe knappe body builder

# 19/10/2008

hendrik schreef:

dikke onzin, de kop van dit artikel - elke zichzelf respecterende bodybuilder traint zijn rug, en niet enkel zijn 'showspieren'

# 20/12/2008

Jeroen schreef:

Hier worden niet uitsluitend bodybuilders bedoeld. Professionele bodybuilders trainen de rug uiteraard wel, maar beginnelingen vergeten de rug vaak.

# 20/12/2008

cees schreef:

beginnen met gewichttraining op je 12e is niet erg verstandig

# 21/11/2012

Ricardo schreef:

knappe bodybuilders trainen geen 8x per week kerel....meer trainen leidt niet tot het opbouwen van meer spiermassa, je spieren hebben ook rust nodig ongeveer 72uur (3dagen) een rug is sowieso belangrijk om te trainen, je zou anders het risico lopen om "krom"te gaan lopen, kijk anders een op dutch body building forum voor handige tips Groet Ricardo

# 07/01/2009

cees schreef:

met gewicht training beginen als je 12 bent is niet zo slim ik wens je veel wijsheid

# 21/11/2012

lukeyyy schreef:

bodybuiling is voor freakssss idioten die niets snappen van het menselijk lichaam laat staan over fitnessss

# 18/06/2009

scorpiong44 schreef:

Waarom wordt overal naar gekeken naar mannen die hun rug moeten trainen, horen vrouwen er ook niet bij ??????

# 14/10/2009

hoi schreef:

peter het geeft idd problemen ik trainde begin middelbare school eerst licht maar later steeds zwaarder(langzame opbouw) in 2de en 3de klas merkte ik dat ik vrij langzaam groeide in lengte terwijl rest van familie en gezin vrij lang zijn.

# 24/12/2012

johnny schreef:

vrouwen zijn ook welkom,beter om je borst spieren te trainen, toch?

# 13/11/2009

Henk schreef:

Ik train zowat 5 dagen per week 2 dagen rust 3 dagen krachttraining 2 dagen cardio Dat is een uitstekend schema vind ik dan

# 28/11/2009

jeroen92 schreef:

de rug is een van de belangrijkere spieren als je alleen voorkand triand wat veel doen ga je kromlope heb ik gehoord. dus en rug is een vrijmooie spier

# 12/12/2009

BOOH schreef:

jullie allemaal zeuren, laat die mensen lekker, xD jullie lachen ze gewoon uit als ze er straks uit zien als de klokkenluider van de notre dam, met zo'n boggel op hun rug omdat ze altijd krom lopen :P

# 19/01/2010

André schreef:

Idd precies wat Tim zegt

# 09/05/2010

Eric schreef:

Veel geven hun emotionele achtergrond de schuld van hen overgewicht,, dat vind ik bullshit. Ik ben zelf erg dik geweest, maar ik ging jogge alsof mijn leven er van af hing.

# 24/03/2011

cees schreef:

op je 12e beginnen met zwaare gewichte is niet echt slim

# 21/11/2012

Benji schreef:

Trainen met geduld heeft meer effect dan jezelf helemaal ziek trainen en klagen dat het niet door het sporten is veroorzaakt.doorzettings vermogen heeft niets met blijven trainen te maken,eerder met geestelijke wijsheid,pronkboy

# 03/04/2011

Vincent schreef:

geestelijke wijsheid geeft je doorzettingsvermogen en dus het vermogen om te blijven trainen.

# 20/01/2012

Michael schreef:

Ik word depressief als ik een paar dagen niet train, maar ik begrijp die overvette mensen... Fastfood is makkelijk, tv kijken is makkelijk, 2 uurtjes dagelijkse lichaamsbeweging vergt voor die mensen veel moeite doordat ze vastgerot zijn aan de sofa... Ook verdrinken ze graag in zelfmedelijden omdat ze zo dik zijn, ze kunnen er immers niet aan doen dat ze lui en dom zijn. Meer eten geeft hen tijdelijke bevrediging, maar duwt hen enkel dieper in die vicieuze cirkel...

# 12/02/2012

John schreef:

Goed zo Michael, jij weet tenminste hoe de mensheid in elkaar zit. Massapsychologie gestudeerd?

# 17/06/2012

peter schreef:

ik ben nu al 3 jaar bezig met alles te trainen ben 15 jaar oud en heb nu six pack biceps zijn te groot voor leeftijd ik weet niet of dat later goed uitpakt?

# 30/10/2012

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.