Schouderspieren trainen

Schouderspieren trainen

Een van de dingen waarmee je kracht uitstraalt zijn brede schouders. Ook zijn sterke schouders van belang bij het trainen van de borstspieren. In dit artikel bespreken we een aantal effectieve schouderoefeningen zoals de "Military Press" en de "Lateral Raises".

Schouderspieren: Voor, Midden en Achter

De schouderspieren kunnen we verdelen in drie groepen: Voor (Anterior Deltoid), Midden (Lateral Deltoid) en Achter (Posterior Deltoid) (zie onderstaande afbeelding). Om de schouderspieren volledig te ontwikkelen, moet je deze drie groepen allemaal trainen.

Schouderspieren trainen

Military Press

Dit is de bekendste schouderoefening. Met deze oefening train je voornamelijk de voorste schouderspieren. De oefening wordt normaal staand uitgevoerd, maar dit brengt een rugrisico met zich me. Als je een zwakke rug hebt, doe deze oefening dan zittend, op een bankje met rugleuning.

Pak een halter bovenhands vast. Strek je armen boven je hoofd volledig uit. Laat nu de halter tot borsthoogte zakken.

Military Press

Wanneer je de oefening zittend uitvoert, zorg dan dat de leuning van het bankje onder een hoek van ongeveer 80 graden staat. Zo kun je het beste met je hele rug er tegen leunen. Met 90 graden is het moeilijker om je hele rug tegen het bankje te krijgen. Om je rug te beschermen bij de staande variant, kun je het best een gewichthefferriem gebruiken. Je kunt deze oefening ook met twee dumbells doen, ter variatie.

Neck Press

De Neck Press is qua uitvoering bijna hetzelfde als de Military Press, behalve dat je deze achter je hoofd uitvoert in plaats van voor. Deze oefening traint (zoals je waarschijnlijk al verwacht had) de achterste schouderspieren.

Behind Neck Press

Ga op een bankje zitten en pak een halter boven je hoofd. Breng hem nu omlaag tot achter in je nek. Druk het gewicht weer terug naar boven en laat het weer zakken.

Je kunt deze oefening ook weer staand uitvoeren, maar dit brengt meer risico voor de rug met zich mee.

Upright Rows

Om bredere schouders te krijgen, moet je de zijkanten aanpakken. Dit doe je met upright rows. Deze oefening traint ook de trapezius (een spier vlakbij je nek) mee. 

Upright Rows

Ga rechtop staan en kantel het bekken. Pak een halter bovenhands vast en trek deze omhoog tot ongeveer je kin. Breng hem rustig weer naar beneden en herhaal de oefening. Wanneer je je handen dichter bij elkaar doet, komt er meer druk op de trapezius en minder op de schouders. Zorg er voor dat je de halter dus op schouderbreedte vastpakt.

Om minder belasting om je polsen te krijgen, kun je een EZ-curl-bar gebruiken. Je kunt ook (zoals op het plaatje) twee dumbells gebruiken. Hiermee kun je gerichter op de schouders sturen. Probeer zoveel mogelijk spanning op de schouders te krijgen.

Lateral Raises

Lateral Raises bestaan er in veel varianten. Zittend, liggend en staand. Je kunt deze raises opzij en naar voren doen. Naar de zijkant train je de middenschouderspieren, naar de voorkant, de voorste schouderspieren.

Seated Lateral Raise

Een voorbeeld van de zittende variant naar de zijkant: Pak een dumbell in iedere hand en strek je arm zover mogelijk naar de zijkant. Breng het gewicht weer langs je lichaam en herhaal de oefening.

Hoevaak moet je deze oefeningen doen?

Schouders dienen ook ter ondersteuning bij borstoefeningen. Probeer tussen de dag dat je borstoefeningen doet en de dag dat je je schouders traint een paar rustdagen te houden. Je bijvoorbeeld kunt 1x per week je borst trainen en 1x per week je schouders.

De ideale training bestaat uit al deze oefeningen. Probeer ze allemaal in een training te doen. Doe de ene dag de ene oefening meer dan de andere en wissel de volgende dag weer af.

Een goede schoudertraining is bijvoorbeeld:

  • Military Presses: 3 keer een set van 12 herhalingen
  • Upright Rows: 3 keer een set van 12 herhalingen
  • Neck Presses: 3 keer een set van 12 herhalingen
  • Lateral Raises: 3 keer (een andere variant) van 12 herhalingen

Oefeningen voor andere spieren:

Toegevoegd op: 10-08-2007 | Categorie: Fitness | Printversie

Reacties op dit artikel

Tilleke schreef:

De titel van u site noemt schouderspieren trainen... Misschien niet beter veranderen in: Musculus deltoïdeus trainen? Tussentitel: Schouderspieren: voor, midden, achter...? Schouderspieren worden ingedeeld in: rompschouderspieren (bost- en rugzijde) en schouderextremiteitspieren. Bij deze raad ik toch aan vooraleer een site te maken de wereld van de anatomie eens te bekijken!

# 02/09/2007

Bjorn schreef:

Over hoeveel weken/ maanden zie je echt een goed resultaat? Als je deze oefeningen regelmatig doet?

# 21/10/2007

Twan schreef:

Haha leukt het ook met 1,5 gewichtjes als je het vaker doet?

# 06/12/2007

Tino schreef:

"3 keer een set van 12 herhalingen" Wat bedoel je dan? 3 dagen per dag 12 keer?

# 07/01/2008

Roland schreef:

Nee daarmee wordt bedoelt dat je 3x12 herhalingen doet. Na elke 12 herhalingen neem je even rust ongeveer 30 seconden. Je doet dus 3 setjes achter elkaar met 30 seconde rust tussen de setjes.

# 11/01/2008

Tino schreef:

Roland bedankt!

# 13/01/2008

TIno schreef:

Ohja, ik lees 1x per week... is dat niet te weinig? 3x per week lijkt me beter?

# 13/01/2008

Jaap schreef:

Laat tilleke de moeilijke woorden maar lezen als u verder de uitleg maar in gewoon nerderlands houd

# 20/03/2008

i wanne be strong schreef:

met gewichten van hoeveel kg moet je dit minstens doen?

# 24/03/2008

fuckufuckme schreef:

ik heb geen twee halters oe kan ik nog bredere schouders krijge

# 24/03/2008

Sjaak schreef:

het aller bovenste plaatje is gewoon ongezond. geen discussie over mogelijk!

# 10/06/2008

sam schreef:

als je maar doorzet

# 12/06/2008

Henk schreef:

Kinderen van jonger dan 16 wacht nog een paar jaar met serieus trainen. Het is slecht voor je lichaam om zo jong al dit soort oefeningen te gaan doen.

# 15/01/2013

pieter schreef:

ik heb een vraagje hoe krijg je ronde biceps spierballen het lijkt bij mij vierkantig/rondig of is dat bij iedereen verschillend of wat moet ik doen om het op peil te houden ik train meestal ook en ik doe borst spier oefeningen schouder en tiale en buik spier oefeningen

# 15/08/2008

Karsten schreef:

Pieter, vorm in de biceps krijg je door kabeloefeningen bijvoorbeeld met twee kabels tegelijk en dan poseren en de biceps heel hard aanspannen. probeer maar eens.

# 15/08/2008

Dennis schreef:

bij de neck press pak je niet je achterste maar je voorste schouder spieren......

# 03/09/2008

jeweet schreef:

kan je ook Upright Rows met halters van 15 kg doen of verziek je daarmee je rug ofsow?

# 04/12/2008

Jeroen Kuijper schreef:

Ja lijkt me geen probleem. Maar met een barbell voorkom je dat je beide schouders een andere kant op wijzen. Ik geef de voorkeur aan een barbell.

# 04/12/2008

´jeweet schreef:

wat als je nou elke dag 3 x 12 upright rows doet is dat slecht of train je het daarmee sneller

# 12/12/2008

Dylan schreef:

Nou die Lateral Raises is zeer zwaar vind ik.

# 29/03/2009

Jeroen schreef:

Heel veel mensen zoals bv jeweet denken dat hoe meer je traint hoe meer spieren je krijgt, dit is niet waar. Spieren bouw je juist op als je niet traint (herstelperiode)

# 07/04/2009

go on schreef:

ik trek me op met 5 settjes van 10 en tussen elke 10 30 sec rust daarna gelijk het zelfde schema met op drukken dan stop ik even ik doe dit dan rond 4 uur tot 5 ik maak me eigen kwark shakes met melk en ben nu 2 maand bezig en zie echt wel resultaten groeten

# 14/05/2009

go on schreef:

doe dat zelfde verhaal tussen 9 en 10 in de avond weer dan voor het slapen weer een kwark shake ik voel me super

# 14/05/2009

danny schreef:

hoi :-) ik weet eigenlijk niet wat mijn vetpercentage, maar ik ben 1.69m en 13 jaar oud, wat kan mijn vp zijn?

# 10/07/2009

amine schreef:

wat als je geen materiaal ervoor hebt?

# 12/07/2009

michael schreef:

klopt helemaal met de neckpres pak je de voorkant van je schouders en de achterkant bijna niet, Lateral Raises zittend pak je vooral je achterkant schouders mee Dennis schreef: bij de neck press pak je niet je achterste maar je voorste schouder spieren...... # 03/09/2008

# 17/09/2009

muay thai champion schreef:

mensen onder de 19-20 geen gewichten doen! opdrukken traint alles tegelijkertijd opdrukken op je knokkels binnen 1-2 maanden resultaat!!! maar voor mensen boven dit leeftijd vind ik dit perfecte oefeningen

# 17/11/2009

Dankbaar schreef:

Dank u dit had ik nou even nodig.

# 03/01/2010

michael schreef:

bedankt voor de tip dat had ik wel nodig:p

# 08/03/2010

jo schreef:

ik ben 12 kan ik al met zware gewichten werken ? ik werk nu met 1,5 kg

# 20/05/2010

jo schreef:

moet ik het aanhouden de 1,5 kg of kan ik zwaarder doen

# 20/05/2010

Koos schreef:

ik zou als ik jou was maar teruggaan naar de 0,5 KG , want anders zak je straks nog door de grond als je blijft trainen met 1,5 KG.

# 02/06/2010

Replay schreef:

Yooo Ik ben 14 jaar en ben 1,69 en 51 kilo. Ik heb zelf een beetje last van uitstekende schouderbladen. Hoe kan ik dit verminderen dat ik gewoon een normale boven rug heb? Doe zelf al sinds een week buikspier oefeningen en schouder oefeningen. Welke oefeningen moet ik gebruiken om misschien nog voor de zomervakantie het te verminderen? alvast bedankt.

# 06/06/2010

teun schreef:

ik ben een keer 6 maanden uitgeschakeld geweest door een blessure in mijn schouder, door deze oefeningen krijg je er nog meer last van

# 13/04/2013

leo schreef:

hallo ik ben 16 jaar oud en ga volgende week anabolen gebruiken ,moet ik dan meer herhalingen doen ? of gewoon 3 keer 12 ,.

# 16/09/2010

Dutchforce schreef:

het beste kun je trainen door een gewicht te nemen dat je ongeveer 40 keer kunt tillen en de 41e keer niet. dit 3x herhalen. nu ga je langzaam opbouwen, na een week pak je een gewicht die je 20 keer kan tillen, ook 3x herhalen met een rust van 30 sec. nu telkens opbouwen tot een gewicht die je maar een keer kan tillen

# 26/11/2010

Patric schreef:

Tilleke heeft wel gelijk; Deze manier van schouders trainen is heel blessure gevoelig en voor niemand effectief!

# 23/11/2012

Bess schreef:

Probeer dit uit: Span je biceps zo hard mogelijk aan en druk je onder arm steeds zo hard mogelijk tegen je bicep. Als je dit vaak doet en goed aanspant dan krijg je een soort kramp in je biceps en ze worden veel dikker en sterker. Mijn vraag: Ik train veel (elke dag 2 uur) , maar vroeg me af of dit goed is voor je spier? Voor mijn gevoel lijkt het alsof ik me biceps meer stimuleer. Zou iemand mij kunnen vertellen of dit goed of slecht is? en waarom? Alvast bedankt!

# 12/04/2011

Mr. Dutchman schreef:

Elke dag 2 uur trainen is teveel. Je spieren krijgen dan niet voldoende tijd om te herstellen. Je spieren worden groter tijdens het herstellen. Iedere keer dat spierweefsel hersteld maakt het een beetje extra weefsel aan. Dit effect wordt supercompensatie genoemd. Dit zodat je spieren de volgende keer dat je traint het beter afkunnen. Hiervoor is 1 a 2 dagen voor nodig afhankelijk per persoon. Groeten

# 26/04/2011

larsewuuewf schreef:

thanks nu kan ik er weer wat variatie in gooie

# 28/05/2011

dutchy schreef:

Hallo, ik ben een jongen van 14 jaar en 1,66 (ik weet het ik ben niet zo groot). ik train om de dag mijn schouderspieren,buikspieren en borstspieren. mijn schouderspieren train ik met één dumbell van 3 kilo.. en dan 3 sets van 12 herhalingen. Is dit goed of moet ik meer/minder doen? ik wil mijn schouders breder hebben, ze zijn nu een beetje klein... Alvast bedankt

# 27/08/2011

bjorn-- schreef:

hoemang duurt het alsde echt begint te zien dat het werk ?

# 17/09/2011

Sjoerd schreef:

Ik train vaak Military Press en dan altijd bijde kanten 7,5 kilo en de stand is dan al 20 kilo uit zich zelf dus zit op 35 kilo is dat genoeg:?

# 03/10/2011

slapjanus schreef:

military press iritante oefening ik krijg las van onder rug ik til beide kante 10 kilo

# 04/01/2012

hallo schreef:

ik ben 15 jaar en ben 50kg ik doe 20 a 30 biceps per dag ben er net mee begonnen 12keer met een halter van 6kg elke hand en die schouder oefeningen ieder 15keer is dit genoeg om snel grotere spieren te zien

# 07/01/2012

grazia schreef:

Hoeveel spiergroepen mag je trainen per dag ?

# 02/05/2012

robert schreef:

ik ben 12 jaar hallo en ik doe 20 keer met een halter 8.5 kilo en dat na een maandje

# 07/06/2012

gavin mawo schreef:

goededag! met welk ander oefening kan ik m,n schouder in combinatie doen? bv rug of borst etc

# 29/06/2012

Gewoon doen. schreef:

Tilleke, hou je bek.

# 30/07/2012

Iemand schreef:

Als je te lichte gewichten hebt kan je ook proberen om 2 gewichten in 1 hand te pakken

# 02/06/2014

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.