Het trainen van de triceps

Het trainen van de triceps

Een spiergroep die men vaak vergeet te trainen is de triceps. Als je echt gespierde armen wilt krijgen is de triceps zeer belangrijk om te trainen. De biceps (die men vaak als enige armspier traint) zorgt slechts voor éénderde van de omvang van je arm, terwijl de triceps voor tweederde zorgt.

In dit artikel geef ik vier tricepsoefeningen die je thuis met een bankje en een halter- of dumbellsetje kunt uitvoeren. Het is belangrijk variatie in je oefeningen te hebben, dus wissel tijdens een training deze oefeningen af.

Triceps zijn overigens ook hele belangrijke ondersteunende spieren bij allerlei andere oefeningen. Bij oefeningen voor de borst en schouderspieren zijn de onmisbaar. Denk bijvoorbeeld aan de Military Press of de Push Up. Ook het gooien van een bal doe je met de triceps.

Lying Triceps Extensions

Deze oefening kun je zowel met een halter (barbell) als met twee dumbells uitvoeren.

Lying Triceps Extension

  1. Pak een halter bovenhands vast. Ga op een bankje zitten en til een halter tot op je knieën. Ga vervolgens liggen met de halter boven je borst. Dit is de beginpositie.
  2. Laat nu de halter langzaam zakken tot achter je hoofd (dit is de eindpositie). Vind voor je zelf uit tot hoever je hem kunt laten zakken om de halter nog naar boven te kunnen krijgen. Zorg er voor dat je ellebogen naar voren blijven wijzen.
  3. Breng de halter weer terug naar de beginpositie (boven je borst dus).

Herhaal dit ongeveer 10 tot 15 keer. Zorg dat je dus voldoende gewicht op de halter doet om na 10 tot 15 keer helemaal uitgeput te zijn. Met deze oefening train je ook de bovenkant van je borst en je bovenste rugspieren. Als variatie voor de halter kun je ook in elke hand een dumbell pakken. Wanneer je bij de halter last van je polsen krijgt, is een EZ curl bar een goed alternatief.

Weighted Bench Dip

Deze oefening is heel eenvoudig uit te voeren. Je hebt slechts twee bankjes nodig.

  1. Zet de twee bankjes ongeveer anderhalve meter uit elkaar.
  2. Plaats je voeten op het ene bankje en plaats op het andere bankje je handen. Je hangt dus als het ware tussen de bankjes (zie foto).
  3. Kom nu langzaam omhoog door je armen te strekken. Je benen moeten in dezelfde positie blijven.
  4. Wacht heel even en zak weer naar beneden terug.

Doe dit ongeveer 10 tot 15 keer. Je kunt deze oefening verzwaren door zogenaamde dipsteunen te gebruiken. Een andere (maar minder veilige) manier is door gewichten op je bovenbenen te leggen. Overigens kun je deze oefening ook in een sportschool met de "hanging leg raise machine" doen.

Seated extensions

Voor deze oefening heb je een dumbell en een bankje nodig.

  1. Ga op het bankje zitten en pak de dumbell (de oefening kan slechts met 1 hand te gelijk). Zorg dat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden maakt met je bovenbenen.
  2. Plaats je andere hand op je knie ter ondersteuning van je lichaam.
  3. Druk nu je bovenarm tegen je lichaam zodat je bovenarm in de lijn van je lichaam komt. Je onderarm moet in de beginpositie een hoek van 90 graden maken met je bovenarm.
  4. Breng van hieruit de dumbell naar achteren door alleen je onderarm te bewegen. Je bovenarm moet dus in dezelfde positie blijven.
  5. Breng het gewicht vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Tricepsoefening

Maak ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Doe deze oefening voor je andere arm ook.

Close Grip Bench Press

Dit is wel een van de meest bekende fitnessoefeningen. Het is eigenlijk een borstoefening, maar traint bij een kortere grip ook uitstekend de triceps.

Bench Press Triceps

  1. Ga op een bankje liggen en pak een halter bovenhands vast en houd hem boven je borst. Zorg er voor dat je handen op schouderbreedte van elkaar zijn.
  2. Duw de halter nu zover mogelijk recht omhoog. Zorg dat je ellebogen dicht tegen je lichaam aan blijven.
  3. Breng de halter weer terug omlaag.

Ook deze oefening moet je weer tien tot vijftien keer herhalen. Je kunt de oefening ook met twee dumbells doen in plaats van een halter. Je traint met deze oefening ook je borst en schouderspieren.

Hoeveelheid

Train de triceps ongeveer twee keer per week. Houd voldoende rust tussen beide trainingsdagen. Zorg er altijd voor dat je spierpijn weg is voor je weer traint. Train per keer ongeveer zeven tot acht sets van deze verschillende oefeningen. Zorg voor voldoende variatie in gewicht, aantal herhalingen en volgorde van oefeningen. Zo raken je spieren steeds weer geprikkeld. Eet ook voldoende eiwitten en koolhydraten (vooral na de training) om te spier op te bouwen.

Andere spiergroepen:

Toegevoegd op: 22-06-2007 | Categorie: Fitness | Printversie

Reacties op dit artikel

Lol schreef:

Aan al de kleine gasten hier, tof dat jullie trainen echt waar maar pas op het kan de groei belemmeren , en denk niet dat de vrouwtjes interesse hebben in gespierde kabouters :) Greetz

# 10/01/2013

dave schreef:

hele fijne informatie over hoe je de oefening moet trainen handige plaatjes erbij. Hartelijk bedankt voor de informatie met vr. gr. Joost van thepkje uit roermond

# 23/07/2008

felix van brug schreef:

wat ook een goeie oefening van je triceps is is om op je handen te staan (als je niet kan doe dan tegen een muur aan) en strek hierbij voledig je armen uit. als je sterk genoeg bent kun je ook nog onder hand opdrukken zo train je bijde spieren. ! doe dit niet te lang en leg een kussen onder je hoofd voor het geval je armen het niet meer houden !

# 07/08/2008

Ali schreef:

goed uitleg en nog bewegende plaatjes respect!

# 27/10/2008

ikke ~` schreef:

relaxte site.. chille plaatjes bij de oefening.. héél handig.,., Bedankt xD

# 12/11/2008

pim schreef:

ik doe 22x halters van 10 kilo 22x op druken 10kilo

# 19/01/2009

Sebas schreef:

En natuurlijk niet te vergeten is het dippen he. Met 2 bankjes is die wel lekker maar als je wat zwaarder wil kan je em ook aan 2 evenwijdigen stagen doen.

# 23/02/2009

Lars schreef:

Wat ook een goede triceps oefening is, om een halter achter je hoofd te houden met je arm en je elleboog achter je hoofd recht omhoog strekken

# 21/04/2009

Adriaan schreef:

Ja, :p Lars heeft gelijk ;) voor mijn triceps gebruik ik die oefening het meest, samen met de close grip bench press ;)

# 27/08/2009

herma schreef:

wat kan mij het nou schelen? Ik wil zaad in me bek.. hmm lekker mannetje alles in me bek anders krijg je straf. En niet op mn dieselbril. Jan het nu kwakweek.

# 25/11/2009

geilvtnortsneenebki schreef:

ey gaeste allles goe k hen e vroagske wèè zit da naa mè di sprierkes moede gââ di goe trèène of ni groag e poar reaksikes e gaste fââne dag nog en tot bââ de volgende zietting

# 11/02/2010

jean matthieu schreef:

Quel niveau ici alors!! il faut écrire des messages avec un peu de niveau et pas bavarder comme le message passé. Je pense que ça était un homme ou une famme qui n'a pas un vie zut alors

# 11/02/2010

sedrick schreef:

Thanks voor de tips ik zal ze zeker gebruiken die plaatjes erbij excellent

# 31/05/2010

han schreef:

hier staat veel info over hoe je kunt trainen zonder materialen

# 27/08/2010

Nick schreef:

Goede site vooral met de goede uitleg en de plaatjes erbij thx

# 12/12/2010

Hein Kniepkuttel schreef:

Je moet wel eerst spieren hebben om ze te kunnen trainen...

# 12/02/2011

Bert schreef:

Weet wat je traind als je het maar rustig en veilig doet en niet de stoere jongen uitgaan hangen.

# 27/03/2011

Chris schreef:

heel chille site, ben nu 13 en heb al een zichtbare sixpack!!!

# 31/07/2011

saxieboy schreef:

echt chil deze site ik ben 15 heb bijna een 8-pack, breede armen, ben bezig met mijn schouders. en in een hempje zie ik er zo gespiert uit dat ik bruggest afschrik. dit voeld best goed als je een jeucht vol pesterijen achter de rug hebt!!!

# 07/03/2012

Dyslect schreef:

Zeker saxie! Nu nog leren spellen

# 19/03/2012

anonymous schreef:

Dit zijn allemaal oefeningen met materiaal

# 25/03/2012

Ikkke schreef:

Coole site ben 11 bijna 12 en heb al bijna een sixpack

# 04/11/2012

eren schreef:

echt een chile site ik ben 11 en heb al een 6 pack en breede armen cool

# 26/06/2012

Monique schreef:

Ik doe zwaar werk voor een vrouw, maar niks aan te merken op mijn biceps,triceps was mijn probleem, HANGEND bah wat een rot zicht. Ik waxs op zoek naar oefeningen daarvoor en het ziet er nu stukken beter uit. BEDANKT.!!

# 17/08/2014

Reactie toevoegen

Geef de uitkomst van de onderstaande som:

(in cijfers)

Wij maken gebruik van cookies om onze website beter op uw wensen af te kunnen stemmen. Klik hier voor meer informatie over onze cookies.