Het trainen van de triceps

Een spiergroep die men vaak vergeet te trainen is de triceps. Als je echt gespierde armen wilt krijgen is de triceps zeer belangrijk om te trainen. De biceps (die men vaak als enige armspier traint) zorgt slechts voor éénderde van de omvang van je arm, terwijl de triceps voor tweederde zorgt.

In dit artikel geef ik vier tricepsoefeningen die je thuis met een bankje en een halter- of dumbellsetje kunt uitvoeren. Het is belangrijk variatie in je oefeningen te hebben, dus wissel tijdens een training deze oefeningen af.

Triceps zijn overigens ook hele belangrijke ondersteunende spieren bij allerlei andere oefeningen. Bij oefeningen voor de borst en schouderspieren zijn de onmisbaar. Denk bijvoorbeeld aan de Military Press of de Push Up. Ook het gooien van een bal doe je met de triceps.

Lying Triceps Extensions

Deze oefening kun je zowel met een halter (barbell) als met twee dumbells uitvoeren.

1. Pak een halter bovenhands vast. Ga op een bankje zitten en til een halter tot op je knieën. Ga vervolgens liggen met de halter boven je borst. Dit is de beginpositie.
2. Laat nu de halter langzaam zakken tot achter je hoofd (dit is de eindpositie). Vind voor je zelf uit tot hoever je hem kunt laten zakken om de halter nog naar boven te kunnen krijgen. Zorg er voor dat je ellebogen naar voren blijven wijzen.
3. Breng de halter weer terug naar de beginpositie (boven je borst dus).

Herhaal dit ongeveer 10 tot 15 keer. Zorg dat je dus voldoende gewicht op de halter doet om na 10 tot 15 keer helemaal uitgeput te zijn. Met deze oefening train je ook de bovenkant van je borst en je bovenste rugspieren. Als variatie voor de halter kun je ook in elke hand een dumbell pakken. Wanneer je bij de halter last van je polsen krijgt, is een EZ curl bar een goed alternatief.

Weighted Bench Dip

Deze oefening is heel eenvoudig uit te voeren. Je hebt slechts twee bankjes nodig.

1. Zet de twee bankjes ongeveer anderhalve meter uit elkaar.
2. Plaats je voeten op het ene bankje en plaats op het andere bankje je handen. Je hangt dus als het ware tussen de bankjes (zie foto).
3. Kom nu langzaam omhoog door je armen te strekken. Je benen moeten in dezelfde positie blijven.
4. Wacht heel even en zak weer naar beneden terug.

Doe dit ongeveer 10 tot 15 keer. Je kunt deze oefening verzwaren door zogenaamde dipsteunen te gebruiken. Een andere (maar minder veilige) manier is door gewichten op je bovenbenen te leggen. Overigens kun je deze oefening ook in een sportschool met de "hanging leg raise machine" doen.

Seated extensions

Voor deze oefening heb je een dumbell en een bankje nodig.

1. Ga op het bankje zitten en pak de dumbell (de oefening kan slechts met 1 hand te gelijk). Zorg dat je bovenlichaam een hoek van ongeveer 45 graden maakt met je bovenbenen.
2. Plaats je andere hand op je knie ter ondersteuning van je lichaam.
3. Druk nu je bovenarm tegen je lichaam zodat je bovenarm in de lijn van je lichaam komt. Je onderarm moet in de beginpositie een hoek van 90 graden maken met je bovenarm.
4. Breng van hieruit de dumbell naar achteren door alleen je onderarm te bewegen. Je bovenarm moet dus in dezelfde positie blijven.
5. Breng het gewicht vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Maak ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Doe deze oefening voor je andere arm ook.

Close Grip Bench Press

Dit is wel een van de meest bekende fitnessoefeningen. Het is eigenlijk een borstoefening, maar traint bij een kortere grip ook uitstekend de triceps.

1. Ga op een bankje liggen en pak een halter bovenhands vast en houd hem boven je borst. Zorg er voor dat je handen op schouderbreedte van elkaar zijn.
2. Duw de halter nu zover mogelijk recht omhoog. Zorg dat je ellebogen dicht tegen je lichaam aan blijven.
3. Breng de halter weer terug omlaag.

Ook deze oefening moet je weer tien tot vijftien keer herhalen. Je kunt de oefening ook met twee dumbells doen in plaats van een halter. Je traint met deze oefening ook je borst en schouderspieren.

Hoeveelheid

Train de triceps ongeveer twee keer per week. Houd voldoende rust tussen beide trainingsdagen. Zorg er altijd voor dat je spierpijn weg is voor je weer traint. Train per keer ongeveer zeven tot acht sets van deze verschillende oefeningen. Zorg voor voldoende variatie in gewicht, aantal herhalingen en volgorde van oefeningen. Zo raken je spieren steeds weer geprikkeld. Eet ook voldoende eiwitten en koolhydraten (vooral na de training) om te spier op te bouwen.

Andere spiergroepen:

• Schouderspieren trainen
• Buikspieren trainen
• Biceps trainen

Reacties op dit artikel

Reactie toevoegen