Vetten in voeding

Vetten zijn naast eiwitten en koolhydraten, een van de drie voedingsstoffen die energie (dus calorieën) aan je lichaam leveren. Een gram vet levert negen kilocalorieën aan energie. Dat is meer dan twee keer zoveel als een gram eiwit of koolhydraten levert. Daarom is het belangrijk om op de hoeveelheid vet te letten in je eten. In dit artikel bespreken we meer over verschillende vetten in voedingsmiddelen.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn organische samenstellingen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstofatomen. Ze zijn een bron van energie in voedsel. Vetten behoren tot een groep van samenstellingen, die lipiden worden genoemd, en komen bij kamertemperatuur voor in vaste en vloeibare vorm. Alle vetten zijn combinaties van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Of een vet verzadigd of onverzadigd genoemd wordt, hangt af van de chemische eigenschappen (later meer).

Wat veel mensen niet weten is dat vet essentieel is voor het functioneren van het lichaam. Vetten leveren essentiële vetzuren die niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en dus via de voeding moeten binnenkomen. Vetten zijn belangrijk voor het voorkomen van ontstekingen, de bloedsomloop, en hersenontwikkeling. Vetvrij eten is dus geen goede optie.

Vetten zijn ook reserve brandstoffen en "isolators". Ze vullen de vetcellen (adipose tissue), die helpen je lichaam te isoleren. De reserve vetten gaan als brandstof functioneren als alle koolhydraten uit je voeding verwerkt zijn. Dit gemiddeld rond de 20 minuten intensief sporten. Op deze manier kun je dus vet verbranden.

Ook je huid en haar worden onderhouden met behulp van vetten. Vet helpt bij de absorptie en bij het transport door bloed van de in vet-oplosbare vitaminen A, D, E, and K.

De verschillende soorten vet

• Onverzadigde vetten: Deze vetten helpen om je cholesterolgehalte in je bloed te verlagen wanneer je ze in plaats van verzadigde vetten gebruikt. Maar doordat verzadigde vetten veel calorieën bevatten, moet je ze toch met mate gebruiken. Er zijn twee typen: enkel-onverzadigd en meervoudig onverzadigd. De meeste vloeibare vetten zijn onverzadigd. (Uitzonderingen zijn kokosolie en palmolie.)
• Enkel onverzadigde vetten: Deze vetten helpen je cholestrolgehalte omlaag te brengen wanneer je ze in plaats van verzadigde vetten gebruikt. Door de hoge calorische waarde moet je ze echter met mate gebruiken. Voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn zijn olijven en canola vetten.
• Meervoudig onverzadigde vetten: Ook deze vetten brengen je cholestrolgehalte omlaag als je ze in plaats van verzadigde vetten gebruikt. Ook deze hebben weer een hoge energetische waarde en daardoor moet je ze ook met mate gebruiken. Voorbeelden zijn saffloerolie, zonnebloemolie, corn, en sojaolie.
• Transvetzuren: Deze vetten o.a. bij het harden van plantaardige oliën (een proces wat hydrogenering wordt genoemd). Deze vetten brengen het LDL (slecht) cholesterolgehalte omhoog. Deze vetten kunnen ook het HDL (goede) cholesterolgehalte omlaag brengen. Transvetzuren vind je in gefrituurd voedsel, fabrieksvoedsel (donuts, koekjes en crackers) en margarines.
• Gehydrogeneerd vet: zijn oliën die hard gemaakt zijn (zoals boter en magarine). Voedsel dat deze vetten bevat, zitten vol met transvetten, wat de kans op hartziekten verhoogt. (Let dus op de ingrediënten van wat je eet) De termen "gehydrogeneerd" en "verzadigd" zijn gerelateerd. Een olie wordt verzadigd als hydrogen (waterstof) wordt toegevoegd.
• Verzadigde vetten: Deze vetten zijn de oorzaak van hoge LDL (slechte) cholesterolgehaltes. Wanneer je op een etiket van een voedingsmiddel kijkt, let dan altijd op de hoeveelheid verzadigd vet en probeer producten met een hoge waarde te vermijden. Verzadigde vetten vind je in dierlijke producten zoals boter, kaas, volle melk, ijs, room en vet vlees. Ze zitten ook in sommige plantaardige oliën: kokos- en palmolie. (de meeste plantaardige oliën bevatten wel onverzadigd vet).

Het eten van teveel verzadigde vetten is een van de hoofdoorzaken van hartklachten. Wanneer je veel verzadigde vetten eet, ontstaat er cholesterol, wat in de slagaders wordt opgehoopt. Zo kunnen je anderen dichtslibben. De kans op hartziekten wordt ook verhoogd door vetten vanwege hun hoge calorische waarde, waardoor je sneller dik wordt (een risicofactor voor je hart en kanker).

Een hoge inname van meervoudigonverzadigde vetten kan het risico op bepaalde typen kanker verhogen. Het reduceren van de dagelijkse vetinname is nog geen garantie om kanker te voorkomen, maar het kan wel het risico verlagen.

Aanbevelingen / Tips

• Kies mager, eiwit-rijk voedsel. Bijvoorbeeld soja, vis, kip zonder vel, mager vlees en vetvrije zuivelproducten.
• Eet voedsel dat van nature laag in vetgehalte is. Bijvoorbeeld volkorenbrood, fruit en groenten.
• Zorg voor veel vezelrijk voedsel zoals: haver, zetmeel, droge erwten, bonen, graan en rijst .
• Probeer zo min mogelijk gefrituurd voedsel binnen te krijgen en zo min mogelijk fabrieksvoedsel zoals donuts, koekjes en crackers.
• Eet zo min mogelijk dierlijke producten zoals eieren, kaas, volle melk, (slag)room, ijsjes, en vet vlees.
• Vloeibare oliën, magere boter en transvetzuurvrije margarine hebben voorkeur boven boter en roomboter.
• Kinderen onder de twee jaar moeten niet cholestrolvrij eten, omdat men denkt dat cholesterol een rol speelt bij de hersenontwikkeling.

Het is belangrijk om de voedingswaarde-etiketten van voedingsmiddelen te lezen en te letten op de verschillende soorten vet die ze bevatten. Zeker voor mensen boven de 20 jaar is het sterk aan te raden om op je cholesterolgehalte te letten. Je kunt met je voedingsadviseur of dokter bespreken hoe je eventueel maatregelen moet nemen om dit gehalte te verlagen.

Andere artikelen over vetten

• Goede vetten
• Redenen om goed vet te eten

Reacties op dit artikel

Reactie toevoegen